La dieta cetogénica no es una dieta popular. Sin embargo, es similar a muchos otros sistemas nutricionales más conocidos: Atkins, Dukan y otros. Todas estas dietas son bajas en carbohidratos. Incluyen la evitación casi completa de carbohidratos en la dieta diaria. Es muy efectivo para perder peso y quemar grasa subcutánea. ¡Los kilos de más se derriten ante nuestros ojos! Además, la dieta cetogénica es una de las favoritas entre los atletas porque te permite perder peso sin sacrificar la masa muscular.
El principio de la dieta.
Hoy nuestra dieta está sobresaturada de carbohidratos, especialmente los rápidos. Bollos, papas fritas, bocadillos, barras: estos productos para bocadillos para llevar son verdaderas bombas de tiempo de carbohidratos. Este tipo de nutrición no solo provoca obesidad, sino que también contribuye al desarrollo de diabetes y aterosclerosis. Un exceso de carbohidratos rápidos ralentiza el metabolismo, provoca letargo y somnolencia.
Sin embargo, los carbohidratos lentos beneficiosos que se encuentran en los granos contribuyen al aumento de peso. La cuestión es que todos los carbohidratos, cuando se ingieren, se convierten en glucosa, que es necesaria para la energía.
¿Cómo funciona la dieta cetogénica? Si la ingesta de carbohidratos se restringe significativamente, se reorganiza la forma en que funciona el cuerpo. La naturaleza ha desarrollado mecanismos de reserva para obtener energía para los procesos vitales. Cuando la cantidad de glucosa producida a partir de los carbohidratos en la dieta se acerca a cero, el cuerpo comienza a producirla, lo que descompone las reservas de grasa. Este proceso se denomina cetosis, de ahí el nombre de la dieta: cetona o cetogénica.
Instrucciones para la correcta elaboración del menú
Armar correctamente un menú de dieta cetogénica requiere un poco de trabajo. Primero debe calcular la ingesta diaria de calorías. Esto se puede hacer en línea con la ayuda de programas especiales.
Después de determinar su ingesta diaria de calorías, es importante elegir un objetivo de dieta cetogénica. Para perder peso, debe restar 500 kcal de la cifra resultante, para ganar masa muscular, agregue 500 kcal.
Luego calculamos la cantidad diaria requerida de proteínas, grasas y carbohidratos. Los carbohidratos no deben ser más del 10%, debe tratar de obtener las calorías que faltan no a expensas de las grasas, sino a expensas de las proteínas. Suena bastante complicado, pero con la ayuda de un diario de alimentos en línea, cualquiera puede controlar la proporción de KBJU en la dieta.
Pongamos un ejemplo de cálculo. En una mujer que pesa 60 kg, el porcentaje de grasa es 20 (puede determinar el porcentaje de grasa visualmente o con un analizador especial). La ingesta diaria de calorías fue de 2000. Si restas 500 al perder peso, obtienes 1500 kcal por día. Cobramos BJU. Para 1 kg de masa muscular, necesita 2, 2 g de proteína (4 kcal), 0, 4 g de carbohidratos (4 kcal), las kilocalorías restantes se dejan para las grasas a razón de 9 kcal por 1 g de grasa. Entonces 60 kg - 20% = 48 kg de masa muscular.
Proteína 2, 2 * 48 \u003d 106 g (424 kcal)
Carbohidratos 0. 3 * 48 \u003d 19 g (76 Kcal)
1500-424-76 \u003d 1000 kcal, es decir, alrededor de 110 g de grasa por día.
Instrucciones simplificadas
El cumplimiento de las fórmulas para calcular el menú es necesario para las personas cuya vida está relacionada con la formación. Para las personas que están lejos del ejercicio, hay una manera más fácil de nutrirse con una dieta cetogénica. Hay dos listas: estos son productos recomendados y prohibidos.
Productos sugeridos:
- carne
- Pájaro
- peces
- Productos lácteos
- nueces
- Queso
- Verduras (excepto patatas, remolachas y legumbres)
Prohibido:
- Todos los dulces, incluido el azúcar.
- productos de panadería
- pasta
- Frutas, incluidas las frutas secas
- Grano
En una dieta cetogénica, debe controlar la cantidad de carbohidratos en la dieta. Esta información se puede obtener del envase del producto (si se trata de un alimento listo para el consumo) o de las tablas de información nutricional. En general, debes preferir productos que no contengan más de 10 g de carbohidratos por cada 100 g. Siguiendo esta regla, puede crear fácilmente una lista de compras y crear un horario semanal.
Prueba el menú de la dieta cetogénica
Versión 1:
- Desayuno: tortilla con queso.
- Almuerzo: Sopa de verduras con caldo de pollo, un trozo de pan de centeno.
- Merienda: yogur.
- Cena: estofado de ternera, ensalada de verduras frescas.
Opcion 2:
- Desayuno: requesón con crema agria.
- Almuerzo: pechuga de pollo hervida con trigo sarraceno.
- Merienda: frutos secos.
- Cena: salmón con verduras, al horno en papel de aluminio.
Durante el día, debe beber suficiente agua (alrededor de 2 litros por día). Se permite el té y el café sin azúcar. Además, se recomienda comer fibra para normalizar los procesos digestivos.
contraindicaciones
Las dietas bajas en carbohidratos son peligrosas debido a la tensión que ejercen sobre el hígado, los riñones y el sistema cardiovascular. Entonces, para las personas que tienen algunos problemas con estos órganos, la dieta cetogénica está contraindicada. Las personas que sufren de estreñimiento y otros problemas digestivos también deben evitar seguir la dieta cetogénica. Las personas sanas necesitan consumir complejos de vitaminas y minerales suplementarios mientras siguen la dieta cetogénica.
Los efectos de la dieta cetogénica
Las revisiones y los resultados sugieren que solo los primeros 3 o 4 días con una dieta cetogénica son difíciles. En este punto, el cuerpo está en transición a un régimen cetogénico, por lo que puede experimentar una sensación de debilidad y mareos. En el futuro, estos efectos negativos desaparecerán y comenzará el proceso de quema de grasa. Para obtener un buen resultado, la dieta debe seguirse durante al menos 3 semanas.
Aquellos que ya han estado en la dieta cetogénica descubren que ya no sienten hambre. Además, al final de la dieta, disminuye el antojo de azúcar. El cuerpo se acostumbra a estar libre de azúcar durante la dieta, lo que ayuda a desarrollar hábitos alimenticios saludables. Mirando fotos de personas antes y después de una dieta, puede ver la apariencia de alivio en el cuerpo. Esto es especialmente evidente en aquellos que no se olvidan de los ejercicios físicos. ¡La dieta cetogénica es perfecta para atletas y cualquiera que quiera un cuerpo delgado!